gerakan stretching yang penting

Gerakan stretching adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan fleksibilitas. Dengan melakukan gerakan stretching yang penting, Anda dapat meningkatkan keseimbangan tubuh, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kualitas hidup. Manfaat gerakan stretching sangat penting untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Dalam artikel ini, kita akan membahas tentang gerakan stretching yang penting untuk tubuh bugar dan bagaimana Anda dapat memulai dengan aman. Gerakan stretching yang penting dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Manfaat gerakan stretching juga dapat membantu meningkatkan kualitas hidup dan keseimbangan tubuh.

Ringkasan Penting

  • Gerakan stretching dapat meningkatkan fleksibilitas tubuh
  • Manfaat gerakan stretching dapat mengurangi risiko cedera
  • Gerakan stretching yang penting dapat meningkatkan keseimbangan tubuh
  • Manfaat gerakan stretching dapat membantu meningkatkan kualitas hidup
  • Gerakan stretching dapat dilakukan oleh siapa saja, tidak memandang usia

Apa Itu Stretching dan Mengapa Penting?

Stretching adalah suatu bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Dengan melakukan stretching, Anda dapat meningkatkan jangkauan gerak, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kualitas hidup. Teknik gerakan stretching yang benar sangat penting untuk dilakukan agar dapat memperoleh manfaat maksimal dari latihan ini.

Gerakan stretching untuk pemula harus dilakukan dengan hati-hati dan tidak terlalu berlebihan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah melakukan pemanasan sebelum stretching, memperhatikan posisi tubuh, dan tidak memaksakan diri untuk melakukan gerakan yang terlalu sulit. Dengan melakukan stretching secara teratur, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, serta mengurangi risiko cedera.

Definisi Stretching

Stretching adalah suatu bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Stretching dapat dilakukan sebelum dan sesudah olahraga untuk meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.

Manfaat Utama Stretching

Manfaat utama stretching adalah meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kualitas hidup. Stretching juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan konsentrasi.

Stretching Sebelum dan Sesudah Olahraga

Stretching sebelum olahraga dapat membantu meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera. Stretching sesudah olahraga dapat membantu mengurangi kelelahan dan meningkatkan pemulihan tubuh. Dengan melakukan stretching secara teratur, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, serta mengurangi risiko cedera.

Jenis-jenis Gerakan Stretching

Gerakan stretching yang aman sangat penting untuk dilakukan sebelum dan sesudah olahraga. Dengan melakukan gerakan stretching yang tepat, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Ada beberapa jenis gerakan stretching yang dapat dilakukan, termasuk stretching statik, stretching dinamis, dan stretching PNF.

Gerakan stretching untuk otot sangat penting untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Dengan melakukan gerakan stretching yang aman, Anda dapat meningkatkan kemampuan otot Anda untuk bergerak dengan lebih bebas dan efektif.

Stretching Statik

Stretching statik adalah jenis stretching yang paling umum, di mana Anda mempertahankan posisi stretching selama beberapa detik. Contoh gerakan stretching statik adalah stretching hamstring dan stretching quadriceps.

Stretching Dinamis

Stretching dinamis adalah jenis stretching yang melibatkan gerakan, di mana Anda bergerak secara perlahan-lahan untuk meningkatkan fleksibilitas. Contoh gerakan stretching dinamis adalah stretching lunges dan stretching leg swings.

Stretching PNF

Stretching PNF adalah jenis stretching yang melibatkan kontraksi dan relaksasi otot, di mana Anda mempertahankan posisi stretching selama beberapa detik dan kemudian melepaskannya. Contoh gerakan stretching PNF adalah stretching hamstring dan stretching quadriceps dengan kontraksi otot.

Dengan melakukan gerakan stretching yang aman dan tepat, Anda dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, serta mengurangi risiko cedera. Pastikan Anda untuk melakukan gerakan stretching sebelum dan sesudah olahraga untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Stretching untuk Pemula

Memulai stretching bisa menjadi langkah awal yang baik untuk meningkatkan fleksibilitas dan kesehatan tubuh. Dengan melakukan gerakan stretching untuk fleksibilitas, Anda dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk bergerak dengan lebih bebas dan nyaman. Gerakan stretching yang efektif juga dapat membantu mengurangi risiko cedera dan meningkatkan keseimbangan tubuh.

Sebelum memulai, penting untuk memahami cara memulai dengan aman. Berikut beberapa tips untuk pemula:

  • Mulai dengan gerakan stretching yang dasar dan mudah
  • Dengarkan tubuh Anda dan jangan memaksakan diri
  • Lakukan gerakan stretching secara perlahan dan terkendali

Durasi dan frekuensi stretching juga sangat penting. Untuk pemula, disarankan untuk memulai dengan durasi yang singkat dan frekuensi yang rendah, kemudian secara bertahap meningkatkan durasi dan frekuensi sesuai dengan kemampuan tubuh. Dengan melakukan gerakan stretching untuk fleksibilitas secara teratur, Anda dapat meningkatkan kesehatan dan keseimbangan tubuh.

gerakan stretching untuk fleksibilitas

Stretching untuk Olahraga Tertentu

Gerakan stretching yang direkomendasikan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera saat melakukan olahraga. Dalam olahraga tertentu, seperti lari, olahraga tim, yoga, dan pilates, gerakan stretching yang harus dilakukan dapat berbeda-beda. Oleh karena itu, penting untuk memahami jenis gerakan stretching yang tepat untuk setiap olahraga.

Sebelum memulai olahraga, penting untuk melakukan gerakan stretching yang direkomendasikan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Berikut beberapa contoh gerakan stretching yang dapat dilakukan untuk olahraga tertentu:

  • Untuk atlet lari, gerakan stretching yang harus dilakukan meliputi stretching kaki dan pinggul.
  • Untuk olahraga tim, gerakan stretching yang direkomendasikan meliputi stretching otot inti dan kaki.
  • Untuk yoga dan pilates, gerakan stretching yang harus dilakukan meliputi stretching fleksibilitas dan kekuatan otot.

Dengan melakukan gerakan stretching yang direkomendasikan, Anda dapat meningkatkan fleksibilitas, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kinerja olahraga. Oleh karena itu, penting untuk memahami jenis gerakan stretching yang tepat untuk setiap olahraga dan melakukan gerakan stretching yang harus dilakukan sebelum memulai olahraga.

Membantu Mengurangi Risiko Cedera

Gerakan stretching yang penting dapat membantu mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Dengan melakukan gerakan stretching secara teratur, Anda dapat meningkatkan manfaat gerakan stretching dan mengurangi ketegangan otot. Gerakan stretching juga dapat membantu meningkatkan kesadaran tubuh dan mengurangi risiko cedera.

Beberapa manfaat gerakan stretching yang penting antara lain:

  • Mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas
  • Meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi risiko cedera
  • Membantu meningkatkan kesadaran tubuh dan mengurangi stres

Dengan melakukan gerakan stretching yang penting, Anda dapat meningkatkan manfaat gerakan stretching dan mengurangi risiko cedera.

Oleh karena itu, penting untuk melakukan gerakan stretching secara teratur dan mengintegrasikan gerakan stretching yang penting ke dalam rutinitas harian Anda. Dengan demikian, Anda dapat meningkatkan manfaat gerakan stretching dan mengurangi risiko cedera.

Gerakan Stretching Seluruh Tubuh

Untuk memulai dengan teknik gerakan stretching yang benar, penting untuk memahami bagian-bagian tubuh yang perlu diperhatikan. Gerakan stretching untuk pemula harus dimulai dengan gerakan sederhana dan aman. Dalam artikel ini, kita akan membahas tentang gerakan stretching yang dapat dilakukan untuk seluruh tubuh, termasuk leher, punggung, kaki, dan lutut.

Gerakan stretching dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Dengan melakukan gerakan stretching yang benar, Anda dapat meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Berikut beberapa contoh gerakan stretching yang dapat dilakukan:

  • Stretching leher: gerakan ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada leher dan bahu.
  • Stretching punggung: gerakan ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada punggung dan meningkatkan fleksibilitas.
  • Stretching kaki dan lutut: gerakan ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada kaki dan lutut, serta meningkatkan fleksibilitas.

Untuk melakukan gerakan stretching dengan benar, pastikan Anda untuk memperhatikan teknik gerakan stretching yang benar dan tidak memaksakan diri. Gerakan stretching untuk pemula harus dimulai dengan gerakan sederhana dan aman, kemudian dapat ditingkatkan secara bertahap. Dengan melakukan gerakan stretching secara teratur, Anda dapat meningkatkan kesehatan dan keselarasan tubuh.

teknik gerakan stretching yang benar

Tips Melakukan Stretching dengan Benar

Untuk melakukan gerakan stretching yang aman dan efektif, Anda perlu memahami beberapa tips penting. Pertama, pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum memulai stretching untuk mengurangi risiko cedera. Kemudian, fokus pada teknik pernafasan yang tepat untuk membantu Anda rileks dan meningkatkan fleksibilitas.

Saat melakukan gerakan stretching untuk otot, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan tidak memaksakan diri terlalu keras. Ini akan membantu Anda menghindari kesalahan umum yang dapat menyebabkan cedera atau ketegangan otot. Dengan memahami tips-tips ini, Anda dapat melakukan stretching dengan benar dan aman.

Teknik Pernafasan saat Stretching

Teknik pernafasan yang tepat sangat penting saat melakukan stretching. Pastikan Anda bernafas secara perlahan dan dalam untuk membantu Anda rileks dan meningkatkan fleksibilitas. Ini juga akan membantu Anda mengurangi stres dan meningkatkan konsentrasi.

Menghindari Kesalahan Umum

Beberapa kesalahan umum yang perlu dihindari saat melakukan stretching adalah memaksakan diri terlalu keras, tidak melakukan pemanasan sebelumnya, dan tidak mendengarkan tubuh Anda. Dengan menghindari kesalahan-kesalahan ini, Anda dapat melakukan stretching dengan benar dan aman.

Dengan memahami tips-tips di atas, Anda dapat melakukan gerakan stretching yang aman dan efektif untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera. Pastikan Anda selalu mendengarkan tubuh Anda dan tidak memaksakan diri terlalu keras saat melakukan stretching.

Stretching untuk Kesehatan Mental

Stretching tidak hanya memberikan manfaat untuk kesehatan fisik, tetapi juga untuk kesehatan mental. Dengan melakukan gerakan stretching untuk Fleksibilitas, kita dapat mengurangi stres dan meningkatkan keseimbangan mental. Gerakan stretching yang efektif dapat membantu menghilangkan ketegangan otot dan mempromosikan relaksasi.

Beberapa cara stretching dapat membantu kesehatan mental adalah dengan mengurangi stres dan kecemasan, membangun rasa tenang dan fokus, serta memperbaiki kualitas tidur. Dengan melakukan stretching secara teratur, kita dapat meningkatkan kemampuan otak untuk menghadapi stres dan meningkatkan keseimbangan emosi.

Beberapa tips untuk melakukan stretching untuk kesehatan mental adalah:

  • Mulai dengan gerakan stretching yang ringan dan perlahan-lahan meningkatkan intensitas
  • Fokus pada pernapasan dan relaksasi saat melakukan stretching
  • Lakukan stretching secara teratur untuk mendapatkan manfaat maksimal

Dengan melakukan gerakan stretching yang efektif, kita dapat meningkatkan kesehatan mental dan meningkatkan kualitas hidup. Jadi, mulai melakukan stretching hari ini dan rasakan manfaatnya untuk kesehatan mental Anda.

Stretching di Tempat Kerja

Stretching dapat dilakukan di tempat kerja untuk meningkatkan produktivitas dan mengurangi stres. Dalam beberapa menit sehari, Anda dapat melakukan gerakan stretching yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan dan kenyamanan di tempat kerja.

Beberapa gerakan stretching yang harus dilakukan di tempat kerja termasuk stretching leher, bahu, dan punggung. Ini dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Berikut beberapa contoh gerakan stretching yang dapat dilakukan di tempat kerja:

  • Stretching leher: Putar kepala ke kiri dan kanan, lalu condongkan kepala ke depan dan ke belakang.
  • Stretching bahu: Angkat bahu ke atas dan ke bawah, lalu putar bahu ke kiri dan kanan.
  • Stretching punggung: Condongkan tubuh ke depan dan ke belakang, lalu putar tubuh ke kiri dan kanan.

Dengan melakukan gerakan stretching yang direkomendasikan di tempat kerja, Anda dapat meningkatkan produktivitas dan mengurangi stres. Pastikan untuk melakukan stretching secara teratur dan konsisten untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Kesimpulan dan Langkah Selanjutnya

Melalui rangkaian pembahasan di atas, kita telah memahami betapa pentingnya gerakan stretching yang penting untuk tubuh bugar. Stretching tidak hanya membantu meningkatkan fleksibilitas dan menjaga kesehatan otot, tetapi juga memberikan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan mental dan produktivitas kita.

Dengan menjadikan gerakan stretching sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari, Anda dapat merasakan perbedaan yang signifikan dalam kesejahteraan fisik dan mental. Mulai dengan gerakan dasar yang mudah dilakukan, dan perlahan tingkatkan intensitas serta durasi latihan stretching Anda.

Jangan tunggu lagi, mulailah membiasakan diri dengan manfaat gerakan stretching hari ini. Tubuh dan pikiran Anda akan berterima kasih atas komitmen Anda untuk menjaga kebugaran dan kesehatan secara menyeluruh.

FAQ

Apa itu stretching dan mengapa penting?

Stretching adalah suatu bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Dengan melakukan stretching, Anda dapat meningkatkan jangkauan gerak, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan kualitas hidup.

Apa saja jenis-jenis gerakan stretching?

Ada beberapa jenis gerakan stretching, termasuk stretching statik, stretching dinamis, dan stretching PNF. Stretching statik adalah jenis stretching yang paling umum, di mana Anda mempertahankan posisi stretching selama beberapa detik. Stretching dinamis adalah jenis stretching yang melibatkan gerakan, sedangkan stretching PNF adalah jenis stretching yang melibatkan kontraksi dan relaksasi otot.

Bagaimana cara memulai stretching untuk pemula?

Jika Anda baru memulai stretching, Anda perlu memulai dengan gerakan stretching yang dasar dan aman. Selain itu, Anda juga perlu memahami durasi dan frekuensi stretching yang tepat. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum stretching dan mendengarkan tubuh Anda.

Bagaimana stretching dapat membantu mengurangi risiko cedera?

Stretching dapat membantu mengurangi risiko cedera dengan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh. Selain itu, stretching juga dapat mengurangi ketegangan otot dan membantu menjaga keselarasan tubuh.

Gerakan stretching apa saja yang harus dilakukan untuk seluruh tubuh?

Gerakan stretching dapat dilakukan untuk seluruh tubuh, termasuk leher, punggung, kaki, dan lutut. Pastikan untuk memfokuskan pada bagian-bagian tubuh yang sering digunakan dalam aktivitas sehari-hari.

Apa saja tips untuk melakukan stretching dengan benar?

Untuk melakukan stretching dengan benar, Anda perlu memahami teknik pernafasan yang tepat, menghindari kesalahan umum, dan mendengarkan tubuh Anda. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum stretching dan menjaga postur yang baik.

Bagaimana stretching dapat mempengaruhi kesehatan mental?

Stretching tidak hanya baik untuk kesehatan fisik, tetapi juga untuk kesehatan mental. Stretching dapat membantu mengurangi stres, membangun rasa tenang dan fokus, serta berperan dalam meditasi.

Bagaimana cara melakukan stretching di tempat kerja?

Stretching dapat dilakukan di tempat kerja untuk meningkatkan produktivitas dan mengurangi stres. Anda dapat melakukan gerakan stretching sederhana seperti peregangan leher, punggung, dan kaki di sela-sela pekerjaan.

By admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Bocoran Pola Jackpot Terbaru Mahjong Ways Admin Pgsoft Mawar500 Trik Pola Maxwin Mahjong Ways Dari Admin Pgsoft Mawar500 Rahasia Bocoran Mahjong Ways Maxwin Terbaru Mawar500 Pola Jackpot Gampang Menang Mahjong Ways Mawar500 Admin Pgsoft Bongkar Pola Rahasia Mahjong Ways Mawar500 Pola Ampuh Jackpot Mahjong Ways Bocoran Admin Pgsoft Bocoran Jp Mahjong Ways Terbaru Dari Mawar500 Strategi Maxwin Mahjong Ways Dari Admin Pgsoft Pola Mahjong Ways Gacor Admin Pgsoft Mawar500 Rahasia Jackpot Mahjong Ways Terbaru Mawar500 Kisah Ibu Sulastri Penjual Sayur Karangampel Auto Hoki Menang Rp244 Juta Berkat Scatter Mahjong Ways 2 Viral Pak Suparman Sopir Truk Patrol Bawa Pulang Rp229 Juta Saat Main Mahjong Ways Pukul 01 37 Heboh Bu Lestari Guru Honorer Juntinyuat Menang Rp236 Juta Dari Mahjong Ways 2 Berkat Multiplier Besar Anak Kosan Lohbener Jadi Sorotan Setelah Menang Rp231 Juta Main Mahjong Ways 2 Pukul 03 28 Kakek Sumiran 65 Tahun Pensiunan Jatibarang Kaget Borong Rp246 Juta Dari Mahjong Ways Kisah Ibu Ratna Penjual Sayur Karangampel Auto Raih Rp243 Juta Berkat Scatter Mahjong Ways 2 Viral Pak Suparman Sopir Truk Patrol Bawa Pulang Rp229 Juta Saat Main Mahjong Ways Pukul 01 35 Heboh Bu Lestari Guru Honorer Juntinyuat Dapat Rp236 Juta Dari Mahjong Ways 2 Berkat Multiplier Besar Anak Kosan Lohbener Mendadak Viral Usai Menang Rp231 Juta Main Mahjong Ways 2 Pukul 03 21 Kakek Sumiran 64 Tahun Pensiunan Jatibarang Kaget Raih Rp245 Juta Hanya Dari Mahjong Ways Rahasia Spin Beruntun Koi800 Mahjong Ways Bikin Member Biasa Raih Jutaan Cara 3 Pola Pintar Mahjong Ways Dan Koi800 Agar Maxwin Cepat Trik Spin Pintar Koi800 Mahjong Ways Bawa Cuan Berlipat Strategi Harian Mahjong Ways Dengan Koi800 Untuk Putaran Beruntun Tips Member Biasa Raih Jackpot Mahjong Ways Koi800 Bukti Teruji Rahasia Putaran Singkat Koi800 Mahjong Ways Hasil Maksimal Cara Spin Efektif Mahjong Ways Koi800 Bikin Jutaan Member Trik Juara Mahjong Ways Dan Koi800 Agar Spin Singkat Raih Maxwin Strategi 3 Pola Pintar Koi800 Mahjong Ways Bawa Jackpot Cepat Tips Putaran Emas Mahjong Ways Koi800 Bikin Member Biasa Raih Hasil Maman Dari Surabaya Bocorkan Rekomendasi Rtp Live Gacor Trik Pola Tips Mawar500 Trik Dan Pola Rtp Live Gacor Mawar500 Rekomendasi Maman Dari Surabaya Tips Pola Dan Trik Mawar500 Versi Maman Dari Surabaya Rtp Live Gacor Rekomendasi Maman Surabaya Untuk Rtp Live Gacor Trik Dan Pola Mawar500 Rahasia Rtp Live Gacor Mawar500 Maman Dari Surabaya Bagikan Trik Pola Tips Maman Surabaya Bocorkan Trik Dan Tips Rekomendasi Rtp Live Gacor Mawar500 Pola Ampuh Dan Trik Rtp Live Gacor Mawar500 Rekomendasi Maman Dari Surabaya Tips Dan Rekomendasi Maman Surabaya Untuk Trik Pola Rtp Live Gacor Mawar500 Rekomendasi Terbaru Rtp Live Gacor Mawar500 Dari Maman Surabaya Maman Surabaya Bagikan Pola Trik Dan Tips Rekomendasi Rtp Live Gacor Mawar500 Kisah Ibu Ratna Penjual Sayur Karangampel Auto Raih Rp242 Juta Dari Mahjong Ways 2 Dini Hari Viral Pak Suparman Sopir Truk Patrol Bawa Pulang Rp228 Juta Saat Main Mahjong Ways Pukul 01 27 Heboh Bu Lestari Guru Honorer Juntinyuat Menang Rp236 Juta Berkat Multiplier Besar Mahjong Ways 2 Anak Kosan Lohbener Auto Sultan Usai Raih Rp231 Juta Dari Mahjong Ways 2 Pukul 03 33 Kakek Sumiran 65 Tahun Pensiunan Jatibarang Borong Rp246 Juta Hanya Dalam 20 Menit Main Mahjong Ways Malam Sepi Ibu Nurhayati Penjual Nasi Uduk Pasekan Auto Hoki Menang Rp225 Juta Dari Mahjong Ways 2 Kisah Pak Rahmat Tambal Ban Indramayu Bikin Heboh Warga Setelah Raih Rp239 Juta Dari Mahjong Ways Heboh Ibu Widya Penjual Gorengan Patrol Dapat Rp233 Juta Berkat Scatter Beruntun Di Mahjong Ways 2 Viral Kakek Supardi 62 Tahun Karangampel Jadi Sorotan Usai Raih Rp243 Juta Main Mahjong Ways Pukul 02 58 Bu Tati Penjual Bubur Juntinyuat Jadi Perbincangan Setelah Raih Rp238 Juta Dari Mahjong Ways 2 Hendra Dari Surabaya Bongkar Trik Pola Mahjong Ways Anti Rungkad Koi800 Tips Dan Rekomendasi Mahjong Ways Hendra Koi800 Anti Rungkad Trik Jitu Hendra Dari Surabaya Pola Mahjong Ways Koi800 Rekomendasi Tips Mahjong Ways Anti Rungkad Dari Hendra Surabaya Hendra Surabaya Bagikan Trik Dan Pola Mahjong Ways Koi800 Tips Pola Dan Rekomendasi Mahjong Ways Hendra Dari Surabaya Trik Anti Rungkad Hendra Surabaya Mahjong Ways Rekomendasi Koi800 Pola Dan Trik Mahjong Ways Dari Hendra Surabaya Anti Rungkad Hendra Koi800 Ungkap Tips Pola Dan Rekomendasi Mahjong Ways Rekomendasi Trik Hendra Dari Surabaya Pola Mahjong Ways Anti Rungkad